การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน แล้วก็จัดแจงร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. และก็ควรต้องคิดถึงความปลอดภัยรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็ว ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงจนกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน โดยเหตุนี้ก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการซ้อมอย่างเพียงแต่พอแล้วก็เป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกและวิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและก็ดื่มน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นพิจารณาอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะมองข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ยกตัวอย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรขอคำแนะนำหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบตลอดรวมทั้งเรื้อรังในที่สุดหากไม่หยุดพักร่างกายจนถึงหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การพบแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าเกิดไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าเกิดนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และก็ความดันเลือดตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต และรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการแคบหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายและก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ แล้วก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมและเตรียมพร้อมเพียงพอหรือไม่ และก็งานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตรวมทั้งตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้สมรรถนะแล้วก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร รวมทั้งระยะเวลาในการซ้อมของตัวเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมและก็ไม่หักโหมจนกระทั่งเกินไป รวมทั้งควรจะฝึกหัดก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งควรจะมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง เป็นต้นว่า เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง แล้วก็ต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและก็ช่วยเพิ่มการรบรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เนื่องจากอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแต่พอทั้งในวันฝึกซ้อมรวมทั้งวันแข่ง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเรื่องอาหารก็เลยเป็นเรื่องจำเป็น จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเป็นประจำในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแค่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการหารือหมอเพื่อตรวจร่างกายแล้วก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง